①两腿前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，将双臂沿双肩水平方向往前直伸，接着双臂向后，胸部(乳房)前挺。此套动作连做数次，每分钟重复做25～30次为宜。
②手持拉力器，双臂上举，掌心向前。双臂以半圆状后展，再还原到前面，每分钟重复做25～30次。
③双腿自然开立，上体前倾和地面平行，双手持拉力器，双臂侧平举。然后再尽力做双臂交叉动作，速度和前同。
④双腿分开，身体直立，手持拉力器向上挥动，双臂在头前做交叉活动，掌心向外，速度同前。
⑤两腿自然开立，挺胸，手持拉力器，挥动双臂，在体前做交叉动作，停留片刻，还原。前。
⑥以手持哑铃站立，一手前平举和肩同高，另一手沿体侧下垂。然后再两臂于体前上下交替平举哑铃，速度同上。
⑦仰卧，双手握哑铃置于体侧。然后再两臂轮流举于哑铃于头前上方，速度同上。
⑧双腿自然开立。两手持哑铃在体侧交叉做回环。练习时不能弯腰，两臂尽量伸直。速度